Силовые тренировки или тренировки для увеличения силы, силовых показателей.
Основной принцип: положительная калорийность, работа с большими весами.
Доминирующая структура: ЦНС
Для того что бы наращивать силовые показатели следует соблюдать следующие правила:
Питание при силовых тренировках
Положительная калорийность. Приход энергии обязательно должен быть больше чем её расход. То есть, например, если вы тратите в день 2500 ккал на бытовой активности и тренировках, вам обязательно требуется съесть пищи на 5-15% больше, примерно 2625-2875 ккал. Учитывая, что есть погрешность и особенности организма ниже 10% (2750 ккал) опускаться не стоит. Так же можно вполне выходить за порог +15%, это положительно скажется на росте мышечной массы, но также скажется на увеличении количества подкожного жира.
Белок – строительный материал. В рационе обязательно должно быть достаточное кол-во белков, желательно с полным аминокислотным пулом, из расчёта не менее 2 г белка на 1 кг веса. Белок — это основной строительный материал для организма, его недостаток приведёт к снижению эффективности тренировок и роста силовых показателей. Кол-во потребляемого белка может быть и больше чем 2 г, а иногда даже нужно, чтобы так было. Организм использует необходимое ему кол-во, остальной белок просто сделает ваш «стул» немного дороже. Исследования показывают, что, если вы относительно здоровы никакого негативного влияния на организм не происходит. При это нужно понимать, что недостаток белка с большой вероятностью приведёт к замедлению увеличения силовых показателей.
Жиры и углеводы – энергия. Так же в рационе должны присутствовать углеводы и жиры именно они являются основной энергией для того что бы мышцы могли работать с высокой нагрузкой. Потребление того или иного в чистом виде, конечно не происходит, но как правило если вы работаете с большими веса, как этого требует силовая тренировка, идёт больший расход углеводов, в виде запасённого в мышцах и печени гликогена. При средней и низкой нагрузке расходуется больше жиров, а именно триглицеридов, так же запасённых в мышечных депо
Упражнения
Упражнения при силовых тренировках в основном заключаются в работе с большими весами. Конечно этого нельзя сразу пытаться поднять большой вес, как правило это приведёт не к росту силовых показателей, а к травме и самым уязвимым местом тут как правило бывают не готовые к нагрузке соединительные ткани – сухожилья. Основные принципы силовых упражнений:
Небольшое кол-во повторений 4-8, продолжительные интервалы для отдыха между подходами 6-10 минут (у пауэерлифтеров отдых может быть и по 20 минут). Интенсивность 2-3 тренировки в неделю. Тренировка строиться от веса одноповторного максимума и начинается с 10 подходов на 10 повторений с весом 50% от него, чтобы избежать травм и заканчивается увеличением на 10% одноповторного максимум.
Отдых при силовых тренировках
Это обязательное составляющее любого протокола тренировок, поскольку мышцы и ЦНС (Центральная Нервная Система) должны достаточно восстановиться. При силовых тренировках это особенно важно, ведь основную нагрузку при таких видах тренировок испытывает ЦНС и восстанавливается дольше. Если ЦНС не восстановиться силовые показатели скорее всего не вырастут или замедлят свой рост. Мышцы тоже должны накопить достаточное кол-во гликогена для экстремальных нагрузок. Поэтому в неделю следует делать 3-4 дня отдыха, между тренировками. В самих тренировках использовать принцип работы на разные группы мышц.