Тренировки для похудения, тренировки для снижения веса, жиросжигающие тренировки или снижение подкожного жира. Все это об одном и том же.
Возможно я вас разочарую, но сразу скажу, что в чистом виде жиросжигающих тренировок не существует, можно лишь сделать уклон на повышение затрат триглицеридов во время других видов тренировок. Как правило нагрузка в таких тренировках продолжительная и низкоинтенсивная.
Основной принцип: Отрицательная калорийность, много физической активности (в основновном бытовой)
Доминирующая структура: Метаболическая
Питание при жиросжигающих тренировках
Основной эффект снижения веса достигается за счет культуры пищевого поведения. Главный принцип заключается в том, что расход энергии должен быть выше, чем энергия получаемая из пищи. Даже при помощи одного правила баланса расхода и получения энергии уже можно прийти к результату. Но также можно усилить его эффект если использовать в питании продукты с низким содержанием жира, менее 5% ( 5г на 100 г продукта), чтобы активировать процесс потребления собственных жиров, умеренное кол-во углеводов и не ограничивать себя в белках. Такой способ питания можно назвать “низкожировой диетой”. Хотя слово диета употреблять не совсем корректно.
Также можно использовать противоположный вариант и снижать потребление углеводов и получать основную энергию из пищи с содержанием жиров. Этот вариант и физически, и морально намного тяжелее. И стоит серьезно взвесить все за и против, прежде чем избрать такой подход.
Упражнения при жиросжигающих тренировках.
Подойдут все виды упражнений. Важным моментом является то, что их нужно периодически менять, чтобы снизить возможности адаптации организма. Тренировки с весами ниже 50% от одноповторного максимума, с большим количеством повторений, тренировки на выносливость и гипертрофию. Аккуратнее следует быть с силовыми тренировками, поскольку увеличивается вероятность получить травму. При этом если вы хотите максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели, обязательно включайте силовые тренировки и тренировки на гипертрофию в свой протокол. Иначе организм постепенно избавиться от лишних, по его мнению, мышц.
Отдых при жиросжигающих тренировках
Требования к отдыху при таком формате тоже весьма высоки. При этом желательно использовать активный отдых, например прогулки с любимой аудиокнигой или вебинаром в телефоне.
Отдельно замечу, что когда целью является снижение процента подкожного жира, намного эффективнее будет увеличить свою бытовую активность, чем кол-во тренировок. Следует как можно больше ходить, меньше сидеть или лежать, делать заминки, разминки, растяжки. Проще говоря чередовать большое кол-во бытовой физической активности с умеренными тренировками.